Qu’est ce que le petit déjeuner ?
Le petit déjeuner est le repas du matin qui nous permet de sortir de la phase de jeune de 8 à 10 heures et qui correspond au temps entre votre dernier repas du soir et celui du matin.
Pour ce repas il y a deux écoles, ceux qui ne peuvent s’en passer pour compenser une partie des dépenses de la matinée, et ceux pour qui il est optionnel.
Il doit permettre de donner l’énergie nécessaire pour éviter les sensations de fatigue intellectuelle ou musculaire et d’hypoglycémie (baisse anormal de glucose dans le sang cf : https://www.passeportsante.net/fr/Maux/Problemes/Fiche.aspx?doc=hypoglycemie_pm)
Ce repas ne doit pas être trop glucidique ni copieux. Si c’est le cas, il pourra vous conduire à une baisse d’énergie du à l’activité de digestion trop importante.
Sachez que ne pas prendre de petit déjeuner ne conduit en aucun cas à un risque de surpoids ou d’obésité plus important si vous répartissez vos apports caloriques dans la journée et qu’ils sont assez important.
La composition du petit déjeuner
Le petit déjeuner tel que nous le connaissons (café, croissant, pain, beurre) n’est pas des meilleurs. Il faut éviter de composer un repas riche en glucide car cela peut entraîner une sensation de faim dans la matinée et une diminution de l’attention.
Il doit apporter entre 20 et 25% de l’énergie totale de la journée.
Le mieux est d’associer des sources d’apports variés et de fournir les 3 macronutriments essentiels (lipide, protéine et glucide).
Aujourd’hui, il existe de multiples recettes de petit déjeuner accessible sur internet et dans les livres selon les habitudes ou restrictions alimentaires. A vous de tester et de trouver celui qui vous convient le mieux en terme de quantité et de contenu.
Le conseil du Studio Bodyfit+
Pour les boissons :
- Les boisson chaude doivent être consommées sans sucres (de préférence) en petite quantité : café, thé noir ou vert, infusion, maté, rooibos.
- Les jus de fruits (100%, ou faits maison) doivent être consommés en petite quantité et si possible pas tous les jours.
Pour les aliments glucidiques :
- Pour le pain, choisissez un pain complet de plusieurs céréales et au levain. Surtout évitez la baguette blanche, le pain de mie et les viennoiseries qui ont généralement un index glycémique élevé.
- Pour les céréales, optez pour des flocons d’avoine ou du muesli qui ont de meilleurs apports que les corn flakes et céréales sucrées. Il est possible d’opter pour du pain sans gluten et des galettes de sarrasin.
- Pour tartiner, choissisez du beurre, de la margarine riche en oméga-3 ou de la purée d’oléagineux.
- Une portion de fruit est recommandée, de préférence riche en fibres. Les fruits secs sont intéressants (figues, abricots, pruneaux).
Aliments protéiques ou gras :
- Yaout de soja ou lait végétal (amande, avoine, coco)
- Les oléagineux (amandes, noisettes, noix du Brésil)
- Fromage blanc ou portion de formage (30g)
- Oeufs sur le plat, à la coque ou brouillés
- Tranche de jambon sans nitrite, blanc de dinde et saumon fumé
- Avocat
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